foto: Everli/Veganské curry
Je tu rok 2022, a to znamená, že novoroční předsevzetí jsou v plném proudu. Přestože tradiční předsevzetí často selhávají, je logické, že se novým rokem cítíme inspirováni v tom smyslu, že máme šanci vyčistit si hlavu a začít být co nejzdravější verzí sebe sama. Připomeňme si lednový nápor zpráv typu ‚nový rok, nové já‘. Suchý leden, tedy měsíc, kdy člověk nepije žádný alkohol, už známe, ale další možností, jak začít rok 2022 zdravě, je veganský leden, z anglického spojení Veganuary. Jak už asi tušíte, jde o to, že první měsíc v roce budete jíst více rostlin a omezíte živočišné produkty. Chtěli byste Veganuary vyzkoušet? V článku najdete vše, co potřebujete vědět o tom, jak přejít na rostlinnou stravu a o zdravotních a ekologických výhodách veganství.
„Stejně jako suchý leden i výzva Veganuary vznikla ve Velké Británii v roce 2014, kdy stejnojmenná nezisková organizace vyzvala lidi, aby se v lednu pokusili stát vegany. Rychle se posunula do roku 2021 a webové stránky Veganuary uvádějí, že se k závazku přihlásilo více než 500 000 lidí. Dodržování stravy bez živočišných bílkovin samozřejmě není nic nového. Světový den veganství byl založen v roce 1994 a od té doby jeho stoupenců jen přibývá,” představuje výzvu Oliver Fecko z online tržiště s potravinami Everli.
Tipy a triky pro nové vegany
Pokud jste vegani nováčci, jste tu právě včas - v dnešní době je vyhnout se živočišným produktům pohodlnější, než kdy jindy. Přesto si však musíte vše dobře naplánovat, abyste měli jistotu, že splníte své výživové potřeby.
Prověřte svou spíž
Začít s veganskou stravou neznamená, že musíte začít od nuly. „Možná už máte v lednici a ve spíži potraviny vhodné pro vegany. Mezi běžné potraviny, které můžete mít v domácnosti, patří ořechy, fazole, čočka, ovoce, rýže či těstoviny,” říká Oliver Fecko.
Oliver Fecko
Vitamín B-12 je nutností
Při rostlinné stravě je často obtížné sehnat vitamin B-12. Veganům se doporučuje, aby se obzvláště snažili splnit denní potřebu vitaminu B-12 (nachází se ve výživovém droždí a některých obilovinách). Pokud se vám to nedaří, můžete se rozhodnout pro doplněk vitaminu B-12.
Naplánujte si dny
Naplánujte si jídla na celý týden a předem si připravte potraviny. Pokud je to pro vás zcela nová strava, zvažte, jak moc se možná bude muset změnit váš denní režim. Nezapomeňte mít po ruce také několik veganských svačinek. V dnešní době už jsou veganské potraviny a nejrůznější sladkosti dostupné v každém supermarketu, stačí jen trochu hledat.
Výhody veganské stravy
Veganská strava není pro každého. Vyvážená veganská strava má však své výhody, zejména pokud se skládá z velkého množství celých, minimálně zpracovaných rostlinných potravin. „Podle Josepha Poora, hlavního autora studie z roku 2018, která analyzovala dopad téměř 40 000 farem po celém světě, je veganská strava „pravděpodobně nejlepším způsobem, jak snížit svůj dopad na planetu Zemi". Veganská strava nejenže produkuje méně skleníkových plynů, ale také šetří základní zdroje, jako je voda a půda,” vysvětluje Oliver Fecko z Everli.
Snižuje příjem cukru: Silně zpracované potraviny mají obvykle vyšší obsah cukru než ovoce, zelenina a další celozrnné rostlinné potraviny. Vyřazením těchto potravin z jídelníčku snížíte příjem cukru.
Zdravější srdce: Nasycené tuky mohou být hlavní příčinou vysoké hladiny cholesterolu. Množství nasycených tuků se výrazně snižuje při stravě bez masa a mléčných výrobků. Konzumace menšího množství nasycených tuků také snižuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
Zdravý způsob hubnutí: Některé živočišné produkty, jako je červené maso a mléčné výrobky, mají vysoký obsah kalorií a tuku. Pokud je vaším cílem jíst méně těchto potravin, může to vést ke snížení hmotnosti. Různé studie prokázaly, že veganská strava je ve srovnání s vegetariánskou nebo všežravou stravou nejúčinnější při udržování hmotnosti.
Je pro vás veganský leden vhodný?
Pokud si myslíte, že je pro vás vhodná rostlinná strava, měli byste zkusit veganství na celý leden, ať už chcete být šetrnější k Zemi nebo zlepšit své zdraví.
Přesto, pokud jste nováčkem ve veganské stravě a účastníte se veganského ledna, budete se muset vzdát masa, sýrů, ryb a dalších potravin živočišného původu. To není pro každého. Místo toho zvažte, zda byste neměli nejprve vyzkoušet vegetariánskou stravu a pak se pomalu zbavovat dalších živočišných produktů.
„Pokud se vám zdá, že vyřazení potravin není možné nebo zdravé, vězte, že vždy můžete zkusit zvýšit množství rostlinných potravin, které denně jíte, nebo alespoň zařadit do jídelníčku jedno čistě veganské jídlo denně. Pro někoho však může být náhlé vysazení tím správným impulsem. Pokud to zní jako vaše myšlení, pak je 31denní výzva určena právě vám,” vyzývají odborníci z Everli. Pojďme se podívat na to, co vše si můžete uvařit.
VEGANSKÉ ENCHILADAS

Budete potřebovat:
Na náplň
- 200 ml zeleninového vývaru
- 200 g rajčatového protlaku
- 200 g kukuřice
- 200 g nakládaných opečených paprik
- 1 plechovku černých fazolí
- 1 stroužek česneku
- 1 lžičku mletého kmínu
- 1/2 lžičky cibulového prášku
- sůl, pepř
Na omáčku
- 100g kešu oříšků
- šťávu z 1/2 limetky
- 12 lžic rostlinného mléka
- 1 lžíci lahůdkového droždí
- 1 lžičku kremžské hořčice
- sůl, pepř
+ tortilly, avokádo, chilli, koriandr
Postup:
Nejprve si předehřejte troubu na cca 160° a kešu oříšky zalijte horkou vodou. Ve větší míse smíchejte všechny ingredience na náplň tortill, papriky nakrájejte najemno. Do jedné tortilly dejte 2-3 lžíce náplně, smotejte ji a položte do zapékací mísy nebo na plech. Jakmile jsou všechny naplněné, dejte je na 15-20 minut péct. Mezitím přidejte ingredience na omáčku do mísy a mixujte, dokud není omáčka hladká. Servírujte s avokádem nakrájeným na proužky a zalijte omáčkou.
|
VEGANSKÉ CURRY

Na 4 porce budete potřebovat:
- 1 plechovku cizrny
- 1 plechovku krájených rajčat
- 1 plechovku kokosového mléka
- 1 avokádo
- 1 žlutou papriku
- 1 červenou papriku
- 1 červenou cibuli
- 1 stroužek česneku
- 1 lžíci curry koření
- 1 lžičku mletého kmínu
- 1 lžičku koriandru
- 1 lžičku červené papriky
- čerstvý koriandr
- šťávu z 1/2 limetky
- špetku (či dvě) chilli
- kousek zázvoru
- pepř, sůl, olivový olej
+ rýži nebo pitta chléb
Postup:
Na olivovém oleji orestujte cibuli, česnek a chilli. Po několika minutách můžete přidat cizrnu a najemno nakrájené papriky. Jakmile paprika změkne, můžete přidat krájená rajčata a kokosové mléko z plechovky a důkladně promíchat. Nechte chvíli povařit a poté přidejte všechno koření a šťávu z limetky dle chuti. Nakonec najemno nakrájejte čerstvý koriandr a vmíchejte do hotového curry. Hotovou směs potom můžete rozmixovat, abyste vytvořili hutnější omáčku. Podávejte s rýží nebo pita chlebem.
|
POLÉVKA S LOSOSEM

Na 4 porce budete potřebovat:
- 400 g lososa (může být i uzený)
- 4 ks brambor
- 1,2 l rybího vývaru
- 1 hrnek šlehačky
- 2 lžíce mouky
- 2 pórky
- 2 lžíce másla
- šťáva z 1/2 citronu
- mořská sůl, pepř, bylinky na ozdobení
Postup:
V hlubokém hrnci rozehřejte máslo, přisypte pórek, po chvíli mouku a poté důkladně míchejte. Přidejte oloupané a nakrájené brambory, zalijte vývarem a vařte na mírném ohni asi 20 minut. Poté přidejte rybu a šlehačku a vařte 3-5 minut, dokud ryba nezměkne. Vmíchejte citronovou šťávu a dochuťte pepřem a solí.
|
DOMÁCÍ BAILEYS

Budete potřebovat:
- 1 lžičku instantní kávy
- 1/2 lžičky vanilkového extraktu
- 40 g rozpuštěné čokolády (výborná je hořká)
- 300 ml whiskey nebo rumu
- 300 ml smetany ke šlehání
- 700 ml slazeného mléka (salka)
Postup je velice jednoduchý. Stačí dát všechny ingredience do mixéru a 2 minuty mixovat. Směs se krásně našlehá a bude o to jemnější. Hotový mix potom přelejte do lahví a skladujte v lednici maximálně 2 měsíce.
|
VEGANSKÁ ČOKOLÁDOVÁ PĚNA

Na 2 porce budete potřebovat:
- 200 ml aquafaby (voda z plechovky od cizrny - POZOR, aby nebyla cizrna ve slaném nálevu, ten se vám pořádně nenašlehá)
- 150-200 g hořké čokolády
- 70 g moučkového cukru
Postup:
Nalejte aquafabu do mísy přes sítko, aby v ní náhodou nebyly kousky cizrny. Našlehejte ji jako sníh a postupně přidávejte cukr. Do 10 minut by měl být sníh připravený a můžete za stálého šlehání přidat rozpuštěnou čokoládu (po rozpuštění chvíli počkejte, měla by mít pokojovou teplotu). Směs se může zdát tekutější, ale po hodině v lednici krásně ztuhne. Na ozdobení můžete přidat ovoce, výborně se k tomu hodí kyselejší lesní plody.
|
RIZOTO S ČERVENOU ŘEPOU

Na 4 porce si nachystejte:
- 400 g arborio rýže
- 1 červenou cibuli
- 2 červené řepy
- 1 dcl červeného vína
- 1 l vývaru
- 50 g parmezánu
- 1 lžíci másla
- čerstvý tymián
- olivový olej
- sůl a pepř
Postup:
Na olivovém oleji osmažte cibuli a přidejte na proužky nakrájenou červenou řepu. Po chvilce přisypte rýži a orestujte. Jakmile začne jemně syčet, můžete přilít víno a nechat ho téměř odpařit. Poté postupně přilévejte vývar, dokud není rýže uvařená. Nyní už můžete vypnout plotnu a do rizota přimíchat parmezán, máslo, tymián a dochutit jej solí a pepřem.
|
PALAČINKY

Co potřebujete:
- 500 ml mléka
- 380 g mouky
- 2 vajíčka
- 50 g másla
- 4 lžičky cukru
- 2 lžičky droždí
- lžičku vanilkového extraktu
- špetku soli
- javorový sirup nebo marmeládu dle libosti
Postup:
Nejdřív si připravte trochu mléka, které zahřejete na vlažnou teplotu a rozpustíte v něm droždí. Přisypte cukr a nechte na teplém místě. Tím se začne tvořit klasický kvásek. Mezitím se pusťte do dalších příprav. Oddělte bílky od žloutků. Z bílků vytvořte pevnou hustou pěnu, zatímco do žloutků přimícháte mouku, zbývající mléko a špetku soli. Přidejte kvásek a zpracujte v těsto. Na pánvi si rozpalte trochu másla a nalijte těsto podle toho, jak velké palačinky chcete. Smažte z obou stran dozlatova. Hotové palačinky polijte javorovým sirupem, můžete přidat i bílý jogurt, zakysanou smetanu, kousky ovoce nebo nuttelu.
|
BANÁNOVÝ CHLÉB

Potřebujete:
- 3/4 hrnku mandlové mouky
- 1/4 hrnku kokosové mouky
- 3-4 kusy banánů
- 3 vejce
- 2 lžíce kokosového oleje
- 3 lžíce kokosového mléka
- 2 lžičky skořice
- 3/4 lžičky sody
- 1 lžička vanilkového extraktu
- špetka soli
Postup:
Nejprve si troubu si předehřejte na 180 °C. V míse smíchejte mandlovou a kokosovou mouku, sodu, skořici a špetku soli. V druhé míse vyšlehejte vajíčka a přidejte 3 rozmačkané banány, kokosový olej, kokosové mléko a vanilkový extrakt. Obsah z obou misek smíchejte dohromady a vytvořte těsto. Vezměte si pečicí formu na chleba, vymažte ji nebo vyložte pečícím papírem. Směs rovnoměrně rozprostřete do pečicí formy, můžete do něj vmáčknout jeden celý banán. Pečte 50-60 minut.
|
HUMMUS

Nachystejte si:
- 1 plechovku cizrny (450 g)
- 3 lžičky sezamové pasty Tahini
- 2 lžičky olivového oleje
- šťávu z půlky citronu
- 2 stroužky česneku
- 1/2 lžičky římského kmínu (mletého)
- 1/2 lžičky mletého koriandru
- studenou vodu (dle potřeby)
- sůl
- pepř
- petrželku
- mletou papriku
Postup:
Cizrnu propláchneme studenou vodou, přilijeme 100 ml studené vody a rozmixujeme ručním mixérem na jemnou kaši. Přidáme citronovou šťávu, olej, tahini, prolisovaný česnek, římský kmín, koriandr, pepř a sůl. Směs dobře promícháme, podle potřeby zředíme ještě trochou studené vody a dochutíme solí. Na ozdobení použijeme petrželku a mletou papriku. Jako příloha se hodí sezamové tyčinky, sýrové chipsy, nakrájená mrkev nebo okurka.
|
SMĚS S KUSKUSEM

Připravte si:
- 200 g kuskusu
- 300 g horké vody nebo zeleninového vývaru
- sójovou omáčku
- olivový olej
- 1 cuketu
- 2 středně velké mrkve
- 2 střední papriky
- sůl
- pepř
- bazalkové lístky
Postup:
Nasypte kuskus do misky, zakápněte olejem a sójovou omáčkou. Přilijte horkou vodu nebo vývar a pořádně zamíchejte. Nechte pár minut odležet. Smíchejte všechnu zeleninu a nakrájejte ji na menší kousky. Zeleninovou směs přisypte ke kuskusu a zamíchejte. Přidejte pár lístků bazalky, osolte, opepřete a znovu udělejte kolečko olejem. Bazalkou pak hotový pokrm i ozdobte.
|
KUŘECÍ CURRY

Potřebujete:
- 500 g kuřecích prsou
- 300 g rýže basmati
- 125 ml bílého jogurtu
- 1 polévkovou lžíci curry
- 1 cibuli
- 1 mrkev
- olivový olej
- sůl
Postup:
Nakrájejte kuřecí maso na kostičky. Na pánvi rozpalte olej, přidejte kuřecí kostičky a osmahněte je dozlatova. Mezitím si nakrájejte taky cibuli a mrkev, obojí přidejte na pánvičku a zase nechejte chvíli opékat. Přisypte curry koření, zamíchejte a přidejte sůl. Takto nechejte dvacet péct 20 minut a kdyby se vám maso nebo zelenina připékali, přidejte pár lžic horké vody. Nakonec přimíchejte bílý jogurt.
|
Zdroj receptů a fotek Everli