foto: Olivie Doležel pro PrahaIN.cz/Konference v Centru pro poruchy spánku a bdění
Hlavními důsledky nedostatku kvalitního spánku jsou kardiovaskulární nemoci, nádorová onemocnění, metabolická onemocnění a mortalita. V Centru pro poruchy spánku a bdění VFN a 1. LF UK probíhá rozsáhlá klinická a výzkumná činnost poruchy chování v REM spánku.
„Denně bychom měli spát minimálně 7 až 8 hodin, navíc bychom měli usínat každý den ve stejnou dobu a hlavně tedy přes noc. Ovšem sáhněme si do svědomí: je tomu u vás opravdu tak? Naše společnost se stává čtyřiadvacetihodinovou. Zvláště v mladé generaci se rozvinul kult aktivnosti. Mladší lidé se předhánějí v tom, kdo toho co nejvíc stihne,“ říká prof. MUDr. Karel Šonka, DrSc., vedoucí lékař Neurologické kliniky a Centra pro poruchy spánku a bdění VFN a 1. LF UK.
Téměř třetina lidí spí méně než 6 hodin a třetina lidí pracuje ve směnných provozech. Na kvalitu spánku má velký vliv také životní styl moderní doby. Stres, životospráva, alkohol a také nejrůznější elektronické obrazovky. Příčina je jednoznačná: umíráme v průměru dříve, než bychom museli, jen proto, že organismu nedáváme dostatek příležitostí pořádně zregenerovat.
A netýká se to pouze dospělých. Poruchy spánku trápí také až třetinu dětí. „V dětství potřebujeme až 10 hodin spánku denně, řada studií ovšem dokazuje, že nejméně polovina dětí spí mnohem méně, často jen 6 hodin,” uvádí doc. MUDr. Iva Příhodová, Ph.D., vedoucí lékařka z Neurologické kliniky a Centra pro poruchy spánku a bdění VFN a 1. LF UK. Spánková krize adolescentů je způsobena fyziologicky, například změnou produkce spánkového hormonu melatoninu v pubertě, ale také stresem ve škole nebo neomezeným používáním elektronických přístrojů. A u dětí jsou zdravotní důsledky daleko drtivější: obezita, kardiovaskulární onemocnění a metabolické poruchy mají daleko ničivější průběh u dětí než u dospělých.
„Chronická spánková deprivace způsobuje zhoršený intelektový výkon a školní výsledky, zpomaluje reakce a rozhodování, narušuje soustředění. Zkrácená doba spánku je spojena s vyšším výskytem sebevražedných myšlenek a pokusů a s rizikem rozvoje deprese a úzkostné poruchy,“ pokračuje docentka Příhodová. Chronickou spánkovou deprivací trpí neuvěřitelných 73 procent dospívajících. A co s tím můžeme dělat? Stanovit jim (ale i sobě) a dodržet správný spánkový režim s přiměřenou dobou spánku a důsledně ho dodržovat. „Takový přístup může zlepšit kvalitu života, psychické a fyzické zdraví dětské a dospívající populace,“ uvádí základní princip Příhodová.
Pro PrahaIN.cz jsme vyzpovídali MUDr. Simonu Dostálovou, Ph.D., z Neurologické kliniky a Centra pro poruchy spánku a bdění VFN a 1. LF UK.
Dnes jsme toho slyšeli strašně moc o poruchách spánku, o spánkové hygieně, že bychom měli spát „tak akorát“, nejlépe v noci…. Existuje ale zvyk „dát si o víkendu po obědě dvacet”, prostě si chvilku zdřímnout. Je to příznakem spánkové poruchy, nebo je to úplně normální?
Dvacetiminutový spánek po obědě není žádný problém, zvláště pokud se jedná o starší generaci. My se snažíme, aby naši pacienti odpoledne nespali, ovšem to se jedná o pacienty s nespavostí. Pokud spí během dne, pak je jejich spánek během odpoledne o to horší. Tam jedině nechceme, aby po obědě spali. Pokud ale nemáte problémy se spánkem, tak není žádný důvod si šlofíka nedat.
Jak dlouho před usnutím by měli lidé vypnout všechny elektronické přístroje? Televizi, tablety, počítače? A platí to pro všechny věkové skupiny stejně?
Existuje spánkové desatero, které shrnuje zásadní body spánkové hygieny. Je to 10 zásad, které bychom měli dodržovat. Co se té doby týče, je to velmi individuální, někdo se dokáže zklidnit velmi rychle. Rozhodně jsme ale velcí odpůrci televize, notebooků a mobilů v ložnici. Někteří pacienti nám říkají, že usínají u televize, případně těsně před usnutím řeší pracovní maily, to je samozřejmě velká chyba. Večerní klid by se ale měl týkat i rodinných vztahů, neměli bychom večer řešit konfliktní situace. A samozřejmě bychom neměli pít kofein nebo alkohol.
Poruchy spánku mají souvislost se stylem života. Je v tomto Praha oproti zbytku republiky jiná, protože se v ní žije jinak?
Exaktní data nemáme k dispozici, populační studie jsou velmi náročné. Možná jsme ale ve městech celkově více vystresovaní a jsou na nás kladeny větší nároky, což samozřejmě může kvalitu spánku ovlivňovat. I proto je spánkové hygieně věnovat ve městech i v Praze obzvláště veliký důraz.
V každé lékárně lze volně a bez receptu koupit spoustu přípravků na podporu spánku. Zmínil bych například přípravek melatonin, což je spánkový hormon, případně různé čaje. Je to správně? Nenahrazují si tím někdy lidé spánek? Například, když jdu spát sice pozdě a usnu u televize, ale vezmu si dva melatoniny a to mi nahradí špatnou spánkovou hygienu.
Životospráva by měla být na prvním místě. Smysl přípravků na podporu spánku je přesně ten, co říkají: podpora zdravého spánku, ne jeho náhrada. A co se melatoninu týče, u starších lidí nad 50 let dochází postupně ke zhoršení regulace a vyplavování melatoninu, takže tam je na místě při nespavosti melatonin použít. Jinak je melatonin doporučován pro poruchy cirkadiálního rytmu, to znamená, když máme špatně načasován spánek, protože rytmus je melatoninem řízen, tam tomu můžeme pomoci.
|
Desatero spánkové hygieny:
Od pozdního odpoledne (4–6 hodin před usnutím) nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje a omezte jejich požívání během dne. Působí povzbudivě a ruší spánek.
Vynechejte večer těžká jídla a poslední pokrm zařaďte 3–4 hodiny před ulehnutím.
Lehká procházka po večeři může zlepšit Váš spánek. Naopak cvičení 3–4 hodiny před ulehnutím již může Váš spánek narušit.
Po večeři již neřešte důležitá témata, která Vás mohou rozrušit. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit stresu a připravit se na spánek.
Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli, alkohol kvalitu spánku zhoršuje.
Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočního probuzení. Nikotin také organismus povzbuzuje.
Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu (odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si a přes den ani neodpočívejte).
V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18–20º C).
Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu ± 15 minut.
Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.
|