Optimální strava: méně zvěře, více rostlin

Jedním z hlavních rozhodujících faktorů ovlivňujících kvalitu lidského zdraví je bez diskuse výživa. Je prokázané, že dlouhodobé preferování potravin rostlinného charakteru v každodenním jídelníčku nás snáze zbaví nejen nadbytečného tuku, ale i ostatních toxických látek – původce zánětlivých ložisek většiny současných civilizačních chorob.

Antioxidanty, minerály, stopové prvky, vláknina i zbývající prospěšné složky dosahují své nejvyšší koncentrace na povrchu rostliny – v její slupce. Zde slouží coby silná obrana proti možným vetřelcům. Jejich častou konzumací přechází přirozenou formou tatáž odolnost i na člověka.

Vhodnými kombinacemi potravin na rostlinné bázi v celkové skladbě stravy docílíme nutričně vyváženého hladiny, která významně přispívá především ke snižování vysoké hladiny cholesterolu a glykémie (krevního cukru) – dvou hlavních škodlivých elementů, které spolu s nedostatkem pohybu, kouřením, pitím alkoholu, dlouhodobým stresem atd., figurují v rozvoji tzv. metabolického syndromu.

Stavu vyznačujícímu se obvykle chronickou únavou, bolestmi hlavy, zažívacími obtížemi vyšším výskytem sezónních onemocnění a alergií. Tyto a mnohé další jeho symptomy jsou bohužel na denním pořádku u stále se zvětšující části celosvětové lidské populace 21. století.

Zařadit do jídelníčku rostlinné produkty náhradou za živočišné není přitom nikterak složité. Níže uvedené schéma je shrnutím těch nejzákladnějších pravidel, jimž vévodí toto: volit vždy suroviny nejvyšší kvality, tuzemského sezónního charakteru z ověřených zdrojů.

Takovéto plodiny sdílejí s člověkem daného kontinentu/státu tytéž klimatické podmínky, jsou pro něj tedy v daném ročním období jejich sklizně tou nejvhodnější potravinou (poskytují adekvátní živiny) oproti druhům transportovaných ze zahraničí. Ovocné ani zeleninové plody zbytečně nemixujte, neodšťavňujte, jezte je celé. Osvěžující šťáva dosahuje značného podílu vitamínů a minerálů, dužina zase drahocenné vlákniny udržující pravidelnou peristaltiku střev i jejich průchodnost.

Základní druhy rostlinných a živočišných zdrojů v lidské výživě

Ovoce a zelenina
Preferujte v maximální míře: Čerstvé, výjimečně sušené (bez cukru) ovoce, zelenina krom čerstvé krátce dušená, vařená al dente, na páře, bez tuku restovaná. V zimním období použijte mraženou, zařaďte více kysaných produktů (zelí, kimči, picles, apod.).

Vyhýbejte se a minimalizujete: Zpracovaným a koncentrovaným výrobkům s obsahem cukru a aditiv (džusy, šťávy, sirupy, kompoty apod.), nakládané zeleniny ve sladkokyselých nálevech. Vždy ověřte původ (dodavatele) nabízeného zboží.

Maso a mléčné produkty
Preferujte v maximální míře: Nahraďte rostlinnými bílkovinami (luštěniny, tofu, tempeh, semena, ořechy). Mléčné neochucené (polotučné) produkty i vejce střídmě. Více fermentovaných výrobků (podmáslí, kefír, cottage). Domácí produkty. Maso vynechávat co nejvíce.

Vyhýbejte se a minimalizujete: Červené maso vyměňte za bílé (kuřecí, krůtí), max. 1krát týdně, malé porce. Volte zvěř z domácího chovu. Maso syrové, uzeniny, paštiky apod. s vysokým obsahem soli, nasycených tuků a aditiv vůbec nekonzumujte.

Luštěniny
Preferujte v maximální míře: Plnohodnotný zdroj kvalitních bílkovin jezte denně! Vhodně kombinujte s celozrnnými obilovinami. Kupujte sušené plodiny, které si uvaříte sami (čočka, hrách, cizrna, fazole,...).

Vyhýbejte se a minimalizujete: Luštěninám ve slaných nálevech, ve skle a konzervách. Během varu nesolte, se solí opatrně i při dochucení pokrmů. Využívejte čerstvých bylinek.

Ryby
Preferujte v maximální míře: Střídejte druhy, čerstvé, popř. zmražené ihned po výlovu. Dejte přednost olejnatým rybám menší velikosti (sardinky, sledi) před většími dravými typy, obsahují více rtuti. Ryby jezte min. 3krát týdně.

Preferujte v maximální míře: Nejezte zpracované rybí produkty (rybí omáčky, pasty, vše ve slaných, tučných nálevech). Omezeně konzumujte ryby konzervované, a to pouze ve vlastní šťávě. Sůl nahraďte čerstvými bylinkami, použijte minimum koření, tak vynikne specifická chuť ryby.

Obiloviny
Preferujte v maximální míře: Celozrnné v denních obměnách. Zařazujte méně známé, o to více prospěšné druhy (jáhly, pohanka, bulgur, pšenice dvouzrnka, ...). Celé vločky (ovesné, žitné, špaldové, …) namísto sladkých cereálií. Pečivo (ideálně domácí) kváskové z celozrnné mouky a semen.

Preferujte v maximální míře: Nekonzumujte pekárenské výrobky z bílé mouky a pochutiny s vysokým obsahem soli, tuku a cukru (chipsy, křupky, tyčinky, sladkosti). Fast food – junk food (pizza, hranolky, hamburgery atd.) nahraďte čerstvou domácí stravou.

Semena, ořechy
Preferujte v maximální míře: Celé plody, natural, denně hrst ořechů coby zdravou svačinu (vlašské, kešu, pekanové, mandle,...), střídejte jednotlivé druhy, semínka konzumujte v jogurtu, kaších, celozrnném pečivu, salátech (lněné, slunečnicové, sezamové, ...), dávejte přednost neloupaným.

Preferujte v maximální míře: Nekupujte ořechy slané, ve sladkých tukových polevách (jogurtových, čokoládových apod.) či kořeněné, obsahují vysoký podíl cukru, soli, tuku a škodlivých aditiv.

Rostlinnou výživou chráníme nejen naše zdraví, ale i životní prostředí. Rostlinná produkce má minimální negativní dopad na již dosti značně zdevastované životní prostředí oproti živočišné výrobě.

Malá ukázka receptů vás přesvědčí, jak je to snadné:

Vteřinová cizrna
Předem (nejlépe přes noc) v dostatečném množství vody namočenou cizrnu scedíme a v čerstvé vodě doměkka vaříme po dobu cca 1 hod. Poté slijeme, jemně zakápneme (postačí pár kapek) extra virgin (tzn. za studena lisovaným) olivovým olejem, ochutíme trochou čerstvě namleté soli – mořské/himalájské/karpatské/halit – dle vašich dispozic, hojně čerstvě namletým pepřem čtyř barev, uzenou červenou paprikou, kurkumou a zázvorem (v případě čerstvého nastrouháme malý cca 1 cm kousek). Vše zlehka promícháme a jednotlivé servírované porce pro zdůraznění finální chuti, vůně i vizuálního efektu posypeme směsí čerstvých/sušených italských bylinek (bazalka, oregano, tymián, rozmarýn). Takto upravenou cizrnu podáváme jako každý chod (vyjma ovocných pokrmů) s velkou porcí čerstvé zeleninové oblohy či salátu.

Rychlá houbová polévka z hlívy ústřičné
Důkladně omytou čerstvou hlívu ústřičnou nakrájíme na slabé kousky, které v menším množství vody doměkka uvaříme s nadrobno nakrájenou 1 bílou/červenou cibulí. Následně tyčkovým mixérem rozmixujeme, zjemníme trochou podmáslí, dolijeme adekvátním množstvím horké vody/vývaru a dochutíme: čerstvou sekanou natí kopru, špetkou himalájské soli, černým pepřem a lahůdkovou červenou paprikou.

Jáhlový meruňkový koláč s kokosovou drobenkou
V míse určené na sladké pečení vzájemně promícháme 300 g jáhlové mouky, 1 ČL jedlé sody (bezfosfátového prášku do pečiva), 100 g strouhaného neslazeného kokosu (kokosových lupínků), 1 PL domácího medu (doporučuji lesní) i extra virgin olivového oleje a přilité množství podmáslí (kvalitní polotučné mléko, kefír, kyška, lze i kombinace) k dosažení litého koláčového těsta střední hustoty. Hotové těsto vlijeme do nižší silikonové koláčové formy (plechu, pekáčku vyloženého pečícím papírem), rovnoměrně poklademe kousky omytých přezrálých měkoučkých sladkých meruněk a opět rovnoměrně zasypeme slabou vrstvou pohankových vloček i neslazeného kokosu (strouhaného, lupínků), která nám při pečení vytvoří vynikající křupavou drobenku (bez použití tuku a cukru). Pečeme v předehřáté troubě při teplotě 180° C po dobu cca 30 min. Zkoušku hotového koláče ověříme průběžně zapíchnutím špejle či párátka do těsta. Vychladlý koláč krájíme na jednotlivé trojúhelníkové výseče a podáváme např. s čekankovou kávou – tu mohou pít i děti, jelikož se jedná o rostlinný nápoj bez kofeinu. Tradiční způsob přípravy, tzn. zalití doporučované množství kávy horkou vodou, upřednostní dospělí mající rádi klasickou černou kávu. Polotučným kvalitním mlékem ji zjemníme (velikosti jeho objemu) do podoby cappuccina, latte. Čekankovou kávu lze rozmíchat i ve studeném/vlažném/horkém mléce v poměru 1:1 coby bílou kávu. Závěrečný posyp mletou skořicí či tmavým karobem dodá kávě na další zajímavé chuti.

K uvedeným i všem zbývajícím pokrmům zhotovených s převahou rostlinných produktů vám přeji dobrou chuť.

Autorka textu: Markéta Kunzová

PrahaIN.cz ve spolupráci s časopisem Nový Fénix přinese řadu materiálů, které zmíněné médium v minulosti vydalo. Jedná se o nadčasové texty, které by mohly v dnešní náročné době čtenářům hodně pomoci…